
はじめに
大久保や東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」では、トレーニング中のエネルギー補給の方法も重視しています。筋トレの効果を最大化するためには、正しい栄養の摂取が欠かせません。
今回のテーマは「果糖(フルクトース)」です。果物やスポーツドリンクに多く含まれる果糖が、筋トレのエネルギー源として効果的なのかどうかを解説していきます。
1. 果糖はトレーニングのエネルギー源に不向きな理由

① 果糖は筋肉のエネルギー源にならない
果糖は肝臓で代謝され、筋肉のエネルギー源にはならないことが最大の理由です。
筋トレ中のエネルギー源は、主に筋肉の「筋グリコーゲン」と呼ばれるブドウ糖の貯蔵エネルギーが使われます。
果糖は筋肉のグリコーゲンを補充しないため、筋肉のエネルギー源としては不適切です。
そのため、筋トレ中のパフォーマンスを上げたいなら、グルコース(ブドウ糖)やデンプン(白米、さつまいも、お餅)を摂取する方が効果的です。
② 果糖は脂肪に変わりやすい
余った果糖は中性脂肪に変換され、脂肪として蓄積されやすいのがポイントです。
肝臓にグリコーゲンが十分に蓄えられている状態で果糖を摂取すると、余分なエネルギーは脂肪として体内に溜め込まれます。
つまり、果物を大量に食べても、筋肉のエネルギー補給にはならない上に、余剰エネルギーが体脂肪に変わるリスクが高いのです。
③ 果糖はインスリンの分泌を促進しない
筋トレ後のエネルギー補給では、インスリンの分泌を促すことが重要です。
インスリンは、筋肉にアミノ酸(タンパク質)やブドウ糖を送り届けるホルモンで、筋肉の成長や修復に大きな役割を果たします。
果糖はインスリンの分泌を刺激しないため、筋肉の回復や成長をサポートする効果はほとんどありません。
2. 果糖は全く必要ないのか?

✔️ 果糖が活躍する場面:有酸素運動や持久系スポーツ
マラソンや長時間の持久系スポーツでは、果糖が効果を発揮することがあります。
理由は肝臓のグリコーゲンの補充が必要になるからです。
→ 長時間の運動中に肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、持久力が低下します。そこで、果糖を含むスポーツドリンクが有効になります。
スポーツドリンクやエナジージェルは、果糖とブドウ糖の両方を含んでいる場合が多く、これによって持久系スポーツのパフォーマンスを維持できます。
❌ 果糖が不向きな場面:筋トレ
筋トレは、短い時間で高い負荷をかける運動であり、即座にエネルギーを供給するグリコーゲンの利用がメインになります。
筋肉のグリコーゲン補充にはグルコース(ブドウ糖)が必要です。
リンゴや梨などの果物は、果糖が多いため、筋トレ後のエネルギー補給には不向きです。
3. 筋トレに適したエネルギー源は?

✔️ トレーニング前のおすすめ炭水化物
• おにぎり(白米)
• バナナ(グルコース + 果糖のバランスが良い)
• オートミール
• さつまいも
理由
→ これらはデンプンやグルコース(ブドウ糖)が主成分で、体内で速やかにグリコーゲンに変わり、トレーニングのエネルギー補給に最適です。
✔️ トレーニング後のおすすめ炭水化物
• 白米(デンプンが分解されるとグルコースになる)
• お餅(アミロペクチンが多いので吸収が速い)
• バナナ(果糖だけでなくグルコースも含む)
• マルトデキストリン(吸収が早いブドウ糖系の粉末ドリンク)
理由
→ トレーニング後は、グリコーゲンの回復を早め、筋肉の回復を促すことが大切です。グルコースやデンプンは、素早く吸収されるため、筋肉の修復に最適です。
4. まとめ

果糖は筋トレのエネルギー補給には不向きです。理由は、果糖は筋肉のグリコーゲン補充に貢献せず、肝臓でしか代謝されないからです。
余剰の果糖は中性脂肪に変わりやすいため、筋トレ後の補給には向きません。筋トレでは、グルコース(ブドウ糖)やマルトデキストリンを使ったエネルギー補給が理想です。
もし栄養管理が不安な方は、大久保や東新宿のパーソナルジム「シフトジム」で、トレーニング指導と食事指導を受けるのがベストです。
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