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果糖はトレーニングに不向き?その理由と正しいエネルギー補給の方法

執筆者の写真: seiya seiyaseiya seiya

更新日:1月10日


果糖はトレーニングに不向き?その理由と正しいエネルギー補給の方法


はじめに



大久保や東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」では、トレーニング中のエネルギー補給の方法も重視しています。筋トレの効果を最大化するためには、正しい栄養の摂取が欠かせません。


今回のテーマは「果糖(フルクトース)」です。果物やスポーツドリンクに多く含まれる果糖が、筋トレのエネルギー源として効果的なのかどうかを解説していきます。




 



1. 果糖はトレーニングのエネルギー源に不向きな理由


果糖 トレーニングに不向き 大久保


果糖は筋肉のエネルギー源にならない


果糖は肝臓で代謝され、筋肉のエネルギー源にはならないことが最大の理由です。


筋トレ中のエネルギー源は、主に筋肉の「筋グリコーゲン」と呼ばれるブドウ糖の貯蔵エネルギーが使われます。


果糖は筋肉のグリコーゲンを補充しないため、筋肉のエネルギー源としては不適切です。


そのため、筋トレ中のパフォーマンスを上げたいなら、グルコース(ブドウ糖)やデンプン(白米、さつまいも、お餅)を摂取する方が効果的です。



 


果糖は脂肪に変わりやすい


余った果糖は中性脂肪に変換され、脂肪として蓄積されやすいのがポイントです。


肝臓にグリコーゲンが十分に蓄えられている状態で果糖を摂取すると、余分なエネルギーは脂肪として体内に溜め込まれます。


つまり、果物を大量に食べても、筋肉のエネルギー補給にはならない上に、余剰エネルギーが体脂肪に変わるリスクが高いのです。



 


果糖はインスリンの分泌を促進しない


筋トレ後のエネルギー補給では、インスリンの分泌を促すことが重要です。


インスリンは、筋肉にアミノ酸(タンパク質)やブドウ糖を送り届けるホルモンで、筋肉の成長や修復に大きな役割を果たします。


果糖はインスリンの分泌を刺激しないため、筋肉の回復や成長をサポートする効果はほとんどありません。




 



2. 果糖は全く必要ないのか?


大久保 パーソナルジム


✔️ 果糖が活躍する場面:有酸素運動や持久系スポーツ


マラソンや長時間の持久系スポーツでは、果糖が効果を発揮することがあります。


理由は肝臓のグリコーゲンの補充が必要になるからです。

→ 長時間の運動中に肝臓のグリコーゲンが枯渇すると、持久力が低下します。そこで、果糖を含むスポーツドリンクが有効になります。


スポーツドリンクやエナジージェルは、果糖とブドウ糖の両方を含んでいる場合が多く、これによって持久系スポーツのパフォーマンスを維持できます。




果糖が不向きな場面:筋トレ


筋トレは、短い時間で高い負荷をかける運動であり、即座にエネルギーを供給するグリコーゲンの利用がメインになります。


筋肉のグリコーゲン補充にはグルコース(ブドウ糖)が必要です。


リンゴや梨などの果物は、果糖が多いため、筋トレ後のエネルギー補給には不向きです。




 



3. 筋トレに適したエネルギー源は?



新大久保 パーソナルジム


✔️ トレーニング前のおすすめ炭水化物



おにぎり(白米)

バナナ(グルコース + 果糖のバランスが良い)

オートミール

さつまいも



理由

→ これらはデンプンやグルコース(ブドウ糖)が主成分で、体内で速やかにグリコーゲンに変わり、トレーニングのエネルギー補給に最適です。




✔️ トレーニング後のおすすめ炭水化物



白米(デンプンが分解されるとグルコースになる)

お餅(アミロペクチンが多いので吸収が速い)

バナナ(果糖だけでなくグルコースも含む)

マルトデキストリン(吸収が早いブドウ糖系の粉末ドリンク)



理由

→ トレーニング後は、グリコーゲンの回復を早め、筋肉の回復を促すことが大切です。グルコースやデンプンは、素早く吸収されるため、筋肉の修復に最適です。





 



4. まとめ


東新宿 パーソナルジム


果糖は筋トレのエネルギー補給には不向きです。理由は、果糖は筋肉のグリコーゲン補充に貢献せず、肝臓でしか代謝されないからです。


余剰の果糖は中性脂肪に変わりやすいため、筋トレ後の補給には向きません。筋トレでは、グルコース(ブドウ糖)やマルトデキストリンを使ったエネルギー補給が理想です。


もし栄養管理が不安な方は、大久保や東新宿のパーソナルジム「シフトジム」で、トレーニング指導と食事指導を受けるのがベストです。




 



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