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筋トレ初心者のための基本的な呼吸法と中級者向けのバルサルバ法

執筆者の写真: seiya seiyaseiya seiya

筋トレ初心者のための基本的な呼吸法と中級者向けのバルサルバ法

筋トレにおいて正しい呼吸法は、効果を最大化し、怪我を防ぐために不可欠です。初心者には基本的な呼吸法から始めてもらい、経験が積まれた中級者以上にはバルサルバ法を推奨します。




初心者編:基本的な呼吸法

基本ルール

筋トレで最も大切な呼吸法のルールは、力を入れる際(押し上げる、持ち上げる)には息を吐き、リセット動作(下ろす、戻す)で息を吸うことです。


ベンチプレス

  • バーを持ち上げるときに息を吐き、胸に近づけるときに息を吸います。


スクワット

  • 上昇するときに息を吐き、下降するときに息を吸います。


デッドリフト

  • バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。




中級者以上:バルサルバ法

バルサルバ法は、特に重量を扱うリフトで用いられるテクニックです。この方法は、胸と腹部に空気を溜めてから息を止め、内圧を高めることで体幹を安定させ、より大きな重量を扱うことを可能にします。


実施方法

深く息を吸い、息を止めてから動作を開始します。例えば、スクワットでバーを背中に乗せたら、深呼吸をしてから息を止め、下降して上昇するまでの間、息を保持します。

重量を持ち上げ終えた点で、ゆっくりと息を吐きます。


注意点

バルサルバ法は血圧に影響を与える可能性があるため、心血管疾患のある人は使用を避けるべきです。

この技術は筋トレの経験がある程度積まれた中級者以上に推奨されます。




呼吸法の選択

初心者はまず基本的な呼吸法に慣れ、運動中のリズムと呼吸のタイミングを学びます。一定の経験が積まれたら、バルサルバ法を試してみることで、より重いウェイトでのトレーニング効率が向上します。




まとめ

筋トレの安全性と効果を高めるためには、適切な呼吸法の習得が重要です。自分のレベルに合った呼吸法を実践し、効果的なトレーニングを心掛けましょう。




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