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筋肥大で重要なのは重量?回数?最適なバランスとは?

執筆者の写真: seiya seiyaseiya seiya

筋肥大で重要なのは重量?回数?最適なバランスとは?

筋肥大を目指すトレーニングにおいて、重量と回数のどちらが重要なのかについては多くの議論があります。この記事では、筋肥大に最適な重量と回数のバランスについて解説します。




重量と回数のバランス

高重量・低回数

効果: 筋肥大を促進するためには、高重量・低回数のトレーニングが効果的とされています。

具体例: 1セットあたり6〜12回の回数が推奨され、この範囲は筋繊維の破壊と修復を促進し、最大限の負荷をかけるのに最適です。


中重量・中回数

効果: 筋肉の持久力と肥大をバランスよく向上させることができるため、筋肥大に効果的です。

具体例: 8〜15回の反復運動で行うトレーニングが効果的で、筋繊維の全体的な発達を促します。


低重量・高回数

効果: 主に筋持久力を向上させるために使用されますが、筋肥大にも一定の効果があります。

具体例: 15回以上の反復運動が該当し、筋肥大の効果は高重量・低回数や中重量・中回数のトレーニングよりも低い傾向があります。




重要な要素

新大久保 パーソナルジム

総重量(トレーニングボリューム)

  • 説明: 筋肥大には総重量(セット×回数×重量)が非常に重要です。総重量を増やすことで筋肉に与える刺激を増加させ、成長を促進します。


漸進的過負荷

  • 説明: 筋肥大を実現するためには、トレーニングの強度や重量を徐々に増加させることで筋肉に新たな刺激を与え、成長を促進します。


トレーニングの多様性

  • 説明: 同じトレーニングばかりでは筋肉が刺激に慣れてしまうため、定期的にトレーニング方法を変えることが重要です。


適切なフォーム

  • 説明: 重量や回数にかかわらず、適切なフォームでトレーニングを行うことが重要です。不適切なフォームは怪我の原因となり、トレーニング効果を減少させます。




まとめ

大久保 ジム

筋肥大を目指すには、高重量・低回数のトレーニングが効果的ですが、中重量・中回数も有効です。総重量(トレーニングボリューム)を増やすことが筋肉成長に大きく寄与します。重要なのは、漸進的過負荷とトレーニングの多様性を保ちつつ、適切なフォームで行うことです。




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