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骨盤後傾(猫背)の対策:健康的な姿勢を保つ方法

執筆者の写真: seiya seiyaseiya seiya

骨盤後傾(猫背)の対策 大久保 パーソナルジム

はじめに

骨盤後傾(猫背)は、多くの人が抱える姿勢の問題であり、腰痛や他の身体的不調を引き起こすことがあります。適切なストレッチやエクササイズを取り入れることで、骨盤後傾を改善し、健康的な姿勢を維持することができます。




骨盤後傾の特徴とエラー動作

大久保 パーソナルジム 骨盤

骨盤後傾の特徴

  • 骨盤の後傾: 骨盤が通常よりも後ろに傾いている状態。

  • 正常な角度: 正常な骨盤の前傾角度は約10〜15度ですが、骨盤の傾きが0度以下で後傾とされます。

  • 判断基準: ASIS(上前腸骨棘)がPSIS(後上腸骨棘)よりも高くなることで判断されます。


エラー動作

  • 猫背の姿勢: 骨盤後傾により、腰椎の湾曲が失われ、猫背の姿勢になります。

  • 筋肉の緊張: 腹筋や臀筋が過度に緊張し、腰椎や骨盤に負担がかかりやすくなります。




骨盤後傾の改善方法

新大久保 ジム

ストレッチ

  • 目的: ハムストリングスや腰部の柔軟性を高めるため。

例: ヒップフレクサーストレッチ、キャットカウストレッチ。


強化トレーニング

  • 腹筋強化: 腹筋を強化することで、骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。

    • 例: プランク、クランチ。


  • 臀筋強化: 臀筋の強化は骨盤を安定させ、後傾を防ぐのに役立ちます。

    • 例: グルートブリッジ、ヒップスラスト。


姿勢矯正

  • デスクワーク: デスクワークや長時間の座位姿勢では、腰椎サポートを使用して正しい姿勢を維持します。


  • 立ち上がる際: 立ち上がる際には、骨盤を前に引くように意識して立ちます。




追加のチェックポイント

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  • 骨盤の傾斜角度: ASISとPSISの間に角度を測定することで、骨盤の前傾や後傾を正確に判断できます。


  • 体幹の姿勢: 背骨の自然なカーブを確認し、胸郭と骨盤の位置関係を見て、腰椎の自然な湾曲を維持しているかをチェックします。


  • 筋肉の緊張具合: 特定の筋肉群(特に大腿四頭筋やハムストリングス)の緊張度をチェックし、必要に応じて緩めるストレッチを行います。




実践とサポート

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これらの方法を取り入れることで、骨盤の後傾を改善し、腰痛や他の姿勢関連の問題を予防することができます。


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