"プロテイン選びで迷っていませんか？"
筋トレやダイエットを成功させるには、目的に合ったプロテインを選ぶことが重要です。本記事では、ホエイ・カゼイン・ソイの違いを科学的根拠に基づいて解説し、最適な摂取方法を紹介します。
また、大久保や東新宿のパーソナルジム「シフトジム」では、個々の目標に合わせたプロテイン活用法をアドバイスし、トレーニング効果を最大化するサポートを提供しています。
1. プロテインの種類と特徴｜ホエイ・カゼイン・ソイの違い
プロテインには主にホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、それぞれ特徴や吸収速度、用途が異なります。
① ホエイプロテイン（Whey Protein）｜筋トレ後のリカバリーに最適
✅ 原料
牛乳由来（乳清）
✅ 吸収速度
速い（30分～1時間で吸収）
✅ 特徴
• 筋肉の合成を促進し、トレーニング後のリカバリーに最適
• BCAA（分岐鎖アミノ酸）を豊富に含み、筋肉の分解を防ぐ
• 水に溶けやすく、飲みやすいため初心者にもおすすめ
✅ おすすめの人
• 筋肥大・筋力アップを狙う人
• トレーニング後に素早く栄養補給したい人
✅ 摂取タイミング
• トレーニング直後（ゴールデンタイム）
• 朝食時（夜間の飢餓状態から回復）
• トレーニング前（エネルギー補給）
② カゼインプロテイン（Casein Protein）｜持続的な栄養補給
✅ 原料
牛乳由来（カゼイン）
✅ 吸収速度
遅い（6～8時間かけてゆっくり吸収）
✅ 特徴
• ゆっくり消化・吸収されるため、長時間アミノ酸を供給
• 腹持ちがよく、満腹感が持続
• 筋肉の分解を防ぎ、長時間の栄養補給に最適
✅ おすすめの人
• 就寝前にたんぱく質補給をしたい人
• 空腹時間が長くなる人（断食・ダイエット中など）
• 筋肉の分解を防ぎたい人
✅ 摂取タイミング
• 就寝前（睡眠中の栄養供給）
• 間食（長時間の栄養補給）
③ ソイプロテイン（Soy Protein）｜ダイエットや美容にも◎
✅ 原料
大豆由来（植物性）
✅ 吸収速度
中程度（2～3時間で吸収）
✅ 特徴
• 植物性たんぱく質で、低脂質・低カロリー
• イソフラボンが含まれ、美容やホルモンバランスの調整に役立つ
• 動物性プロテインが合わない人（ヴィーガン・乳製品アレルギーの人）に最適
✅ おすすめの人
• ダイエットや減量を目的にしている人
• ヴィーガンや乳製品アレルギーの人
• 美容・健康を重視する人
✅ 摂取タイミング
• 朝食時（代謝アップ・エネルギー補給）
• 間食（満腹感が持続するためダイエット向き）
2. プロテインの選び方｜目的別おすすめのプロテイン
① 筋肥大・筋力アップを目指す人
👉 ホエイプロテイン（WPC・WPI）がおすすめ
• トレーニング後のリカバリーを重視
• 高たんぱく・吸収が速い
② ダイエットや減量を目指す人
👉 ソイプロテイン or カゼインプロテインがおすすめ
• 低カロリー＆腹持ちが良い
• 満腹感が続き、食欲を抑えやすい
③ 長時間の栄養補給が必要な人（断食・寝る前など）
👉 カゼインプロテインがおすすめ
• ゆっくり吸収されるため、夜間の筋肉分解を防ぐ
• 就寝前や間食に最適
④ ヴィーガン・乳製品アレルギーの人
👉 ソイプロテインがおすすめ
• 乳製品を含まない植物性プロテイン
• 美容や健康維持にも◎
3. よくある質問（Q&A）
Q1. ホエイプロテインの「WPC」「WPI」「WPH」の違いは？
✅ WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
👉 一般的なホエイプロテイン。コスパが良いが、乳糖を含むため乳糖不耐症の人には不向き。
✅ WPI（ホエイプロテインアイソレート）
👉 乳糖をほぼ含まず、高たんぱく・低脂質。乳糖不耐症の人におすすめ。
✅ WPH（ホエイプロテインハイドロリセート）
👉 吸収速度が最も速いが、高価。
Q2. プロテインを飲むと太る？
✅ 飲み方次第で太ることもある
• 摂取カロリー＞消費カロリーなら体脂肪として蓄積
• 適量を守れば筋肉増加をサポートするだけで、太らない
Q3. 1日にどれくらいプロテインを摂取すべき？
✅ 筋トレをしている人の目安
• 体重×1.6～2.2gのたんぱく質（例：体重70kgなら112～154g）
• 食事で足りない分をプロテインで補うのがベスト
まとめ｜目的に合ったプロテインを選ぼう
プロテインは目的に応じて選ぶことで、筋トレやダイエットの効果を最大化できます。
✅ 筋肥大・筋力UP
→ ホエイプロテイン
✅ ダイエット・減量
→ ソイプロテイン or カゼインプロテイン or ホエイプロテイン
✅ 長時間の栄養補給
→ カゼインプロテイン
✅ ヴィーガン・乳製品アレルギー
→ ソイプロテイン
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