
はじめに
筋トレで効果を最大化するためには、目的に応じたセット数とレップ数(反復回数)を正しく設定することが重要です。
闇雲にトレーニングするのではなく、筋持久力・筋肥大・筋力向上といった目的に合わせてトレーニングのボリュームや強度を調整することで、より効率的に成果を得られます。
大久保や東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」では、個々の目標に合わせた最適なトレーニングプログラムを提供し、正しいフォームとセット・レップ数の管理を指導しています。
この記事では、科学的根拠に基づく「最適なセット数・レップ数」の考え方と、それを活かす具体的なトレーニング方法を解説します。
1. 筋トレの基本:セット数とレップ数の関係

筋トレの効果を高めるためには、セット数(1つのエクササイズを繰り返す回数のグループ)とレップ数(1セット内で行う回数)を適切に設定することが大切です。
一般的に、低回数×高重量は筋力向上に、中回数×中重量は筋肥大に、高回数×低重量は筋持久力向上に効果的**とされています。
2. 目的別の最適なセット数とレップ数

① 筋持久力を高める(スポーツ・体力向上向け)
• セット数:2〜3セット
• レップ数:12〜20回
• 休憩時間:30秒〜1分
• 負荷:最大挙上重量(1RM)の40%〜60%
<特徴>
✅ 軽めの重量で高回数をこなすことで、筋肉の耐久力を向上させる。
✅ 長時間のスポーツや有酸素運動と組み合わせると、持久力アップに最適。
✅ 高回数の反復運動により、筋肉の血流量が増加し、脂肪燃焼効果も期待できる。
② 筋肥大(筋肉を大きくする・ボディメイク向け)
• セット数:3〜5セット
• レップ数:6〜12回
• 休憩時間:45秒〜1.5分
• 負荷:最大挙上重量(1RM)の65%〜80%
<特徴>
✅ 中〜高重量を扱い、適度なレップ数で筋肉に強い刺激を与える。
✅ 筋肥大に最適な「メカニカルテンション(筋肉への張力)」に活用。
✅ 短時間・高効率なトレーニングを実践できる。
③ 筋力向上(パワー・アスリート向け)
• セット数:4〜6セット
• レップ数:3〜6回
• 休憩時間:2〜4分
• 負荷:最大挙上重量(1RM)の80%〜95%
<特徴>
✅ 最大筋力を向上させるため、高重量・低回数でのトレーニングを実施。
✅ 神経系を強化し、筋肉の動員効率を向上。
✅ 競技パフォーマンス向上や、パワーリフティング向けのトレーニングに適している。
3. セット・レップ数を決める際の注意点

① トレーニングの目的を明確にする
セット数・レップ数の設定は、「何を目指すのか」によって決まります。
✅ 筋持久力を高めたい → 高回数・低重量
✅ 筋肥大を狙いたい → 中回数・中重量
✅ 筋力を向上させたい → 低回数・高重量
② 適切な重量設定をする
「最後の数回がギリギリで上がる重量」を目安にしましょう。
✅ 12回できる重量 → 筋肥大に最適
✅ 5回が限界の重量 → 筋力向上に適している
③ 休息時間を調整する
休息時間の長さによって、トレーニングの効果が変わります。
✅ 短い休息(30秒〜1分) → 筋持久力向上
✅ 中程度の休息(45秒〜1.5分) → 筋肥大
✅ 長い休息(2〜4分) → 筋力向上
4. よくある質問

Q1. 筋トレ初心者にはどの設定が最適?
✅ 初心者の場合は、「筋肥大ゾーン(6〜12回×3〜4セット)」がおすすめ。
✅ まずはフォーム習得を優先し、適切な負荷を選ぶことが大切。
Q2. 筋肥大と筋力向上を同時に狙いたい場合は?
✅ 「PHULトレーニング(Power Hypertrophy Upper Lower)」などを取り入れると良い。
✅ 高重量×低回数の日(筋力向上)と、中重量×中回数の日(筋肥大)を組み合わせると効果的。
Q3. 女性でもこの方法は使える?
✅ もちろん可能。特に、筋肥大を狙う6〜12回の設定が女性におすすめ。
✅ 体を引き締める効果もあり、基礎代謝アップにつながる。
まとめ

筋トレの効果を最大化するには、目的に応じたセット数・レップ数・休憩時間の設定が重要です。
✅ 筋持久力 → 高回数×低重量
✅ 筋肥大 → 中回数×中重量
✅ 筋力向上 → 低回数×高重量
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