
はじめに|筋トレの効果を左右する”ホルモン”とは?
「筋トレを頑張っているのに効果が出ない…」
そんな経験はありませんか?
その原因の一つが ホルモンバランスの乱れ、特にテストステロンの不足 です。
テストステロン(男性ホルモン)は 筋肉の成長や脂肪燃焼を促す 重要なホルモンであり、分泌量が増えれば 筋力アップ・筋肥大の効率が上がり、体脂肪も減少しやすく なります。
この記事では 科学的根拠に基づく「テストステロンを高める方法」 を解説し、筋トレの効果を最大化するためのポイントを紹介します。
また、大久保や東新宿にある パーソナルジム「シフトジム」 では、ホルモンバランスを意識したトレーニング指導を実施し、理想の体づくりをサポートしています。
1. テストステロンを高めるための筋トレ戦略

"高強度トレーニング(コンパウンドリフト)を取り入れる"
✅ 多関節種目(コンパウンドリフト)を活用
→ スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの大筋群を刺激する種目が効果的。
✅ 8〜12回 × 3〜6セットの高負荷トレーニング
→ 適度なボリュームで強い刺激を与えることでホルモン分泌を促進。
✅ トレーニング時間は90分以内に抑える
→ 長時間のトレーニングはコルチゾール(ストレスホルモン)を増加させ、逆効果になる可能性がある。
2. 質の高い睡眠でテストステロンを最大化

✅ 7〜9時間の深い睡眠が必須
✅ 就寝90分前のスマホ・ブルーライトをカット
✅ 寝る前にカフェイン・アルコールを控える
🚀 おすすめの睡眠改善習慣
・ 毎日同じ時間に寝る・起きる
・ 寝る1時間前はスマホ・テレビを見ない
・ リラックスできる音楽や読書を取り入れる
3. 栄養バランスを整え、ホルモン分泌を促進

✅ 亜鉛・ビタミンD・良質な脂質を意識
✅ タンパク質は体重×1.6〜2.2gを目安に摂取
🚀 おすすめの食事
・ 亜鉛を含む食品:牡蠣、赤身肉、ナッツ類
・ ビタミンDを含む食品:サーモン、卵黄、きのこ類
・ 良質な脂質を含む食品:オリーブオイル、アボカド、ナッツ
4. ストレスを管理し、テストステロンの低下を防ぐ

✅ 過度なストレスはコルチゾール(ストレスホルモン)を増加させ、テストステロンを低下させる
✅ 瞑想・ストレッチ・趣味の時間を確保する
🚀 ストレス対策の例
・ 1日10分の瞑想や深呼吸を習慣化
・ 週に1回は趣味の時間を確保
・ 自然の中でリラックスする時間を持つ
5. 日光を浴びることでテストステロンの分泌を促進

✅ 1日15〜30分の日光浴を心がける
✅ 難しい場合はビタミンDサプリを活用
🚀 実践方法
・ 朝のウォーキングを習慣化する
・ 屋外トレーニングを取り入れる
・ 冬場はビタミンDサプリを活用する
まとめ|テストステロンを高めて筋トレの効果を最大化しよう!

✔ 筋肥大・筋力向上には、テストステロンが不可欠!
✔ 高強度トレーニング・睡眠・栄養・ストレス管理・日光浴が重要!
✔ これらを実践することで、筋トレの効果を最大限に引き出せる!
大久保や東新宿の パーソナルジム「シフトジム」 では、ホルモンバランスを考慮したトレーニング指導を行い、理想の体づくりをサポートしています。
あなたもテストステロンを最大限に活かし、理想のカラダを手に入れましょう!
理想の体を目指すならSHIFT GYMへ

大久保や東新宿でパーソナルトレーニングを受けるならSHIFTGYM。シフトジムではお客様に合わせたプログラムを提供し、最適なサポートいたします。
SHIFTGYM新大久保店であなたの目標達成を全力でサポートします。
SHIFT GYM 新大久保店 [理想の体を現実に]
住所:東京都新宿区大久保1−10−10
Comments