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テストステロンを高める方法と科学的根拠

執筆者の写真: seiya seiyaseiya seiya

更新日:1月23日




筋トレとホルモンの関係|テストステロンを高める方法と科学的根拠


はじめに|筋トレの効果を左右する”ホルモン”とは?



筋トレを頑張っているのに効果が出ない…

そんな経験はありませんか?



その原因の一つが ホルモンバランスの乱れ、特にテストステロンの不足 です。


テストステロン(男性ホルモン)は 筋肉の成長や脂肪燃焼を促す 重要なホルモンであり、分泌量が増えれば 筋力アップ・筋肥大の効率が上がり、体脂肪も減少しやすく なります。


この記事では 科学的根拠に基づく「テストステロンを高める方法」 を解説し、筋トレの効果を最大化するためのポイントを紹介します。


また、大久保や東新宿にある パーソナルジム「シフトジム」 では、ホルモンバランスを意識したトレーニング指導を実施し、理想の体づくりをサポートしています。




 



1. テストステロンを高めるための筋トレ戦略



テストステロンを高めるための筋トレ戦略


"高強度トレーニング(コンパウンドリフト)を取り入れる"


多関節種目(コンパウンドリフト)を活用

→ スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの大筋群を刺激する種目が効果的。


8〜12回 × 3〜6セットの高負荷トレーニング

→ 適度なボリュームで強い刺激を与えることでホルモン分泌を促進。


トレーニング時間は90分以内に抑える

→ 長時間のトレーニングはコルチゾール(ストレスホルモン)を増加させ、逆効果になる可能性がある。




 



2. 質の高い睡眠でテストステロンを最大化



質の高い睡眠でテストステロンを最大化


7〜9時間の深い睡眠が必須


就寝90分前のスマホ・ブルーライトをカット


寝る前にカフェイン・アルコールを控える



 


🚀 おすすめの睡眠改善習慣


・ 毎日同じ時間に寝る・起きる


・ 寝る1時間前はスマホ・テレビを見ない


・ リラックスできる音楽や読書を取り入れる




 



3. 栄養バランスを整え、ホルモン分泌を促進



栄養バランスを整え、ホルモン分泌を促進


亜鉛・ビタミンD・良質な脂質を意識


タンパク質は体重×1.6〜2.2gを目安に摂取



 


🚀 おすすめの食事


亜鉛を含む食品:牡蠣、赤身肉、ナッツ類


ビタミンDを含む食品:サーモン、卵黄、きのこ類


良質な脂質を含む食品:オリーブオイル、アボカド、ナッツ




 



4. ストレスを管理し、テストステロンの低下を防ぐ



ストレスを管理し、テストステロンの低下を防ぐ

過度なストレスはコルチゾール(ストレスホルモン)を増加させ、テストステロンを低下させる


瞑想・ストレッチ・趣味の時間を確保する




 


🚀 ストレス対策の例


・ 1日10分の瞑想や深呼吸を習慣化


・ 週に1回は趣味の時間を確保


・ 自然の中でリラックスする時間を持つ




 



5. 日光を浴びることでテストステロンの分泌を促進



日光を浴びることでテストステロンの分泌を促進


1日15〜30分の日光浴を心がける


難しい場合はビタミンDサプリを活用



 


🚀 実践方法


・ 朝のウォーキングを習慣化する


・ 屋外トレーニングを取り入れる


・ 冬場はビタミンDサプリを活用する




 



まとめ|テストステロンを高めて筋トレの効果を最大化しよう!



テストステロンを高めて筋トレの効果を最大化しよう!


筋肥大・筋力向上には、テストステロンが不可欠!


高強度トレーニング・睡眠・栄養・ストレス管理・日光浴が重要!


これらを実践することで、筋トレの効果を最大限に引き出せる!



大久保や東新宿の パーソナルジム「シフトジム」 では、ホルモンバランスを考慮したトレーニング指導を行い、理想の体づくりをサポートしています。


あなたもテストステロンを最大限に活かし、理想のカラダを手に入れましょう!




 



理想の体を目指すならSHIFT GYMへ



大久保 パーソナルジム


大久保や東新宿でパーソナルトレーニングを受けるならSHIFTGYM。シフトジムではお客様に合わせたプログラムを提供し、最適なサポートいたします。


SHIFTGYM新大久保店であなたの目標達成を全力でサポートします。




SHIFT GYM 新大久保店 [理想の体を現実に]

住所:東京都新宿区大久保1−10−10




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