
はじめに
筋トレで効果を最大限に引き出すためには、食事の管理が欠かせません。食事は、トレーニングの結果を左右する重要な要素です。
大久保や東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」では、トレーニングだけでなく、食事指導も行い、筋肉の成長をサポートしています。
今回は、筋トレと食事の関係や、筋肉をつけるための食事のコツについて詳しく解説します。
1. 筋肉をつけるための3大栄養素

① タンパク質

• 役割: 筋肉の修復と成長をサポートする主成分。
• 推奨量: 体重1kgあたり1.6g〜2.0g/日が理想的。
• おすすめの食品: 鶏むね肉、卵、魚、大豆製品(豆腐、納豆)、プロテインなど。
• 効果的な摂取方法: トレーニング後30分以内に摂取すると、筋肉の修復と成長が最も促進されます。
② 炭水化物

• 役割: エネルギー源として働き、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
• 推奨量: 1日あたりの総摂取カロリーの**40%〜60%**を目安に。
• おすすめの食品: 玄米、オートミール、さつまいも、フルーツ、全粒パンなど。
• 効果的な摂取方法: トレーニング前後に摂取するのが最も効果的。トレーニング前にエネルギーを補充し、トレーニング後はグリコーゲンの回復をサポートします。
③ 脂質

• 役割: ホルモンの生成を助け、筋肉の成長に関わるテストステロンの分泌を促進します。
• 推奨量: 1日の総摂取カロリーの**20%〜30%**を目安に。
• おすすめの食品: オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、青魚(サバ、イワシ)など。
• 注意点: 摂りすぎはカロリー過多の原因になるため、バランスを取りながら摂取しましょう。
2. 筋トレ後の最適な食事のタイミング

ゴールデンタイムの活用
筋トレ後の30分〜1時間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復と成長に最も効果的な時間帯です。
この時間にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の回復がスピードアップし、次のトレーニングに備えることができます。
理想的な栄養バランス
タンパク質 + 炭水化物の組み合わせがベスト。 炭水化物はグリコーゲンを補充し、タンパク質は筋肉の修復をサポートします。
(例)
• プロテインシェイク(タンパク質) + バナナ(炭水化物)
• 鶏むね肉 + 玄米 + 野菜サラダ + 味噌汁
具体的なメニュー例
• 手軽な選択肢: プロテインドリンク + バナナなど、おにぎりなど
• しっかり食べたい場合: 鶏むね肉 + 玄米 + 野菜サラダ + 味噌汁
• 忙しいときの対策: コンビニのプロテインバー + フルーツ
3. 筋トレ前の食事も重要

トレーニングの1〜2時間前に軽食を摂取
• 空腹のままトレーニングを行うと、エネルギー不足でパフォーマンスが低下する可能性があります。
• 軽食には消化の良い炭水化物と少量のタンパク質を含むものが理想的です。
おすすめのメニュー
• バナナ + ギリシャヨーグルト
• オートミール + はちみつ + 無脂肪牛乳
• ライスケーキ + アーモンドバター
4. よくある質問 (FAQ)

Q1. 筋トレ後は食事を取らなくてもいい?
A: ダメです。筋トレ後に食事を摂取しないと、筋肉の分解が進む可能性があります。特にタンパク質を摂取することが重要です。
Q2. 炭水化物は太るから避けるべき?
A: 答えはNOです。トレーニング前後の炭水化物はエネルギー源として必要です。オートミールや玄米などの低GI食品を選ぶと、血糖値の急上昇を防げます。
Q3. 筋トレ後にプロテインだけでは不十分?
A: 可能であれば、炭水化物も一緒に摂取するのが理想です。炭水化物はインスリンの分泌を促し、筋肉へのアミノ酸の吸収をサポートします。
まとめ

筋トレで理想の体を手に入れるためには、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが大切です。特に、筋トレ後のゴールデンタイムを活用し、タンパク質と炭水化物を適切に摂取することで、筋肉の成長を最大化できます。
大久保や東新宿のパーソナルジム「シフトジム」では、トレーニングの指導だけでなく、食事のアドバイスも行い、効果的なサポートを提供しています。理想の体を目指すなら、トレーニングと食事の両方を見直しましょう!
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