
はじめに
GVT(German Volume Training)は、筋肥大に特化した高ボリュームのトレーニングプログラムです。
大久保や東新宿のパーソナルジム「シフトジム」のプロのトレーナーが、このプログラムの特徴や効果的な実施方法について詳しく解説いたします。筋力基盤のある中級者から上級者におすすめです。
目次
• プログラム構成
1. GVTとは?

GVT(German Volume Training)は、筋肥大を目指して作られたトレーニング方法で、「10セット×10回」という構成が特徴です。
この「10×10」のボリュームによって、筋肉に強烈な刺激が加わり、筋繊維を効果的に増やすことが期待できます。
• プログラム構成
1種目につき10セット×10回を実施
• 重量設定
最大挙上重量(1RM)の約60%で設定
• 目的
筋肉量を短期間で効率よく増やすこと
2. GVTの特徴と効果

① 高ボリュームで筋肥大を促進
GVTは、1つの筋群に対して10セット×10回というボリュームで負荷をかけるため、筋肉に集中的な刺激が加わり、筋肥大を効率よく促進します。
② 短期間での効果
比較的短い期間で筋肉量を増やすことが期待でき、特に筋肉量を急速に増やしたい中級者や上級者に最適です。
3. GVTの実践方法

① セットと回数
• 1部位につき10セット×10回のエクササイズを行います。
• 休憩: 各セット間は60〜90秒程度の休息をとります。
② エクササイズ例
• 胸: ベンチプレス(10セット×10回)
• 脚: スクワット(10セット×10回)
• 背中: バーベルロウ(10セット×10回)
• 肩: ショルダープレス(10セット×10回)
③ 頻度とサイクル
• トレーニング頻度: 週2〜3回、部位ごとに1〜2回
• サイクル: 各部位を週に1回行うように分割します。例えば、月曜日に胸、木曜日に脚など。
④ 重量の設定と進行
最初は1RM(1回の最大挙上重量)の60%程度でスタートし、各週で少しずつ重量を増やします。急激な負荷増加は避け、筋肉と体の慣れを促します。
4. GVTの対象者と注意点

① 推奨される対象者
GVTは、筋力に基盤のある中級者から上級者に向いています。筋肉をさらに増やしたいと考えている方におすすめのプログラムです。
② 注意点
• 十分な休息日: GVTは高ボリュームなため、体に大きな負荷がかかります。各部位のトレーニング後は少なくとも1~2日の休息を取り入れ、筋肉の回復を促しましょう。
• 重量調整: 重量設定は軽めに始め、無理に重量を上げすぎないように注意してください。
まとめ

GVT(German Volume Training)は、筋肥大を短期間で効率的に目指すための「10×10」の高ボリュームトレーニングプログラムです。
大久保や東新宿のパーソナルジム「シフトジム」では、このような効果的な筋肥大プログラムを提供し、個々の目標に合わせたトレーニング指導を行っています。
理想の体づくりをサポートするプロフェッショナルな環境で、効果的なトレーニングを始めましょう。
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