筋トレのRIRとは？「あと何回できそう」を表す数字の読み方
筋トレの記録で「RIR2」という表記を見て、あと2回追加する意味なのか迷ったことはありませんか。RIRは、セットを終えた時点で、同じ動き方ならあと何回できそうかという余力の見積もりです。行う回数そのものとは分けて読みます。
重さと回数だけでは伝えにくい、そのセットのきつさを共有する補助になります。ただし、感覚による見積もりなので、正確な残り回数を保証する数字ではありません。初めて使う方に向け、意味と記録例を整理します。
RIRは「終えた時点の余力の見積もり」。追加で行う回数の指示とは区別します。
この記事の目次
RIR2は、あと2回できそうという意味
RIRはRepetitions in Reserveの略で、セット終了時に残っていると見積もった反復回数を表します。たとえばRIR2なら、同じ重さで、決めたフォームや動く範囲を保ったまま、あと2回ほどできそうだと感じた状態です。
RIR0は、同じ条件ではもう1回も完了できそうにないという見積もりです。RIR3なら、あと3回ほどできそうという意味になります。数字が大きいほど余力が大きく、小さいほど限界に近い、という向きで読みましょう。
ここでいう回数に、体を大きく反らせたり、動く範囲を急に狭くしたりして行う回数を混ぜないようにします。何を1回と数えるかが変わると、同じ数字でも意味が変わります。担当者と使う場合は、まず動きの基準をそろえてください。
回数・RIR・RPEを混ぜない
「10回行ってRIR2」は、10回を終えた時点で、あと2回ほどできそうだったという記録例です。「10回の後に必ず2回追加する」という意味ではありません。反対に「RIR2を目安に終える」という指示は、終了の目安を示すため、何回行うかが固定されない場合もあります。
RPEという別の表記もあります。RPEは主観的なきつさを数値化する考え方で、尺度には種類があります。RIRと対応させた筋トレ用の尺度もありますが、数字の向きまで同じとは限らないため、「RPE2＝RIR2」と読み替えないでください。
メニューを受け取ったら、数字が実施回数なのか、余力なのか、きつさの尺度なのかを確かめます。略語の意味がわからないままセット中に考え続けるより、始める前に一つ質問しておくと練習に取り組みやすくなります。
判断に迷うときは、わからないと残す
RIRは機械が測る残量ではなく、自分で見積もる数字です。NSCAの解説も、推定の信頼性に限界があることや、運動経験などとの関係を示しています。数字を付ければ、いつでも正確に重さを調整できると考えないようにしましょう。
初心者で「あと何回かはわからない」と感じるなら、そのまま伝えて構いません。「最後の2回で動きが小さくなった」「腕は疲れたが、同じ動きで続けられるか判断できない」など、実際に起きたことを添える方法もあります。無理に整数を選ぶ必要はありません。
余力の確認を目的に、一人で限界まで追加して試す必要はありません。また、痛みや普段と違う違和感は、RIRの数字へ置き換えず別に伝えます。気になる症状がある場合は運動を止め、無理に予定回数を終えることを優先しないでください。
重さと回数の横に、一言だけ記録する
記録するなら、種目と重さ、実際に行った回数に加えて、「RIRはおよそ2」「余力は判断できず」のように添えます。これは書き方の例であり、すべての方にRIR2を勧めるものではありません。自分の目的や練習段階に合う目安は担当者と決めてください。
同じ種目を比べるときも、器具の設定や動く範囲を大きく変えた日を区別します。前回より余裕があったとしても、それだけで次回の重さを増やすと決めず、回数やフォームなども合わせて確認しましょう。RIRだけで練習全体を評価しないことが大切です。
新大久保・大久保でパーソナルトレーニングを検討している方は、体験で「きつさを、どんな言葉で伝えるとよいですか」と聞いてみてください。SHIFT GYMの体験でも、数字の暗記より、動きを見ながら説明を理解できるかを確かめましょう。手元に記録があれば、迷った表記を一つ持ってくるところから始められます。
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