
はじめに
筋肥大や筋力アップを目指すには、適切なトレーニングプログラムの選択と具体的な実行が重要です。今回も大久保・東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」のプロのトレーナーが、5つの効果的なプログラムを具体的に解説します。
<目次>
5つの効果的なプログラム
1.5×5プログラム

<やり方>
部位
主に全身を対象とし、複数の筋群を同時に使うコンパウンドリフト(例: ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、バーベルロー)を行います。
1回のトレーニングで
各筋群に1種目ずつ(例: 胸、背中、脚、肩)。1回で全身の主要な筋群を鍛えます。
セット数・回数
各種目で5回×5セット。
頻度
週3回行い(例: 月・水・金)、全身を1日で鍛える全身プログラムです。各部位を週に3回トレーニングすることになります。
休憩
各セット間に2〜3分休憩を取ります。
効果
全身の筋力と筋肥大を効率的に狙えるプログラム。短期間で筋力アップを目指したい初級者から中級者におすすめです。
詳しくはこちら↓
2.GVT(German Volume Training)

<やり方>
部位
各部位を集中的に鍛えます(例: 胸、背中、脚など)。1回のトレーニングでは1〜2つの筋群に集中します。
1回のトレーニングで
1〜2つの部位のみ(例: 胸の日、脚の日など)。つまり、胸の日にはベンチプレス10セット×10回、次の日には脚のスクワット10セット×10回。
重量設定
10回ギリギリ挙げられる重量の約60%(1RMの60%)を使用します。
セット数・回数
各種目10セット×10回行います。
頻度
週2〜3回のトレーニングを行いますが、全体のトレーニングは週に2〜3回のみです。
つまり、胸の日・背中の日など分けて行う形になります。
休憩
各セットの間に60〜90秒の休憩。
効果
非常に高ボリュームで筋肉に強烈な負荷をかけ、大量の筋肥大を目指します。特に中級者から上級者向けのプログラムです。
詳しくはこちら↓
3. HST(Hypertrophy Specific Training)

<やり方>
部位
全身をターゲットにし、大筋群を優先的に鍛えます。1回のトレーニングで胸、背中、脚、肩、腕を全て鍛えます。
1回のトレーニングで
全身をターゲットに、各大筋群ごとに2〜3種目を選びます。例としては、胸(ベンチプレス、ディップス)、背中(懸垂、ラットプルダウン、デッドリフト)、**脚(スクワット、レッグプレス)**など。
セット数・回数 各筋群に対して1〜3セット、最初は軽め(15回〜)から始め、2週間ごとに重量を増やし、最終的に5回程度の高重量で行います。
重量設定 最初は1RMの60%からスタートし、2週間ごとに10%増やしていき、最終的には80〜90%を目標にします。
頻度
週3回(例: 月・水・金)行い、全身を鍛えます。
休憩
各セット間に60〜90秒の休憩を取ります。
例
• 胸: ベンチプレス、ディップス
• 背中: 懸垂、ラットプルダウン、デッドリフト
• 脚: スクワット、レッグプレス
• 肩: ショルダープレス
• 腕: バーベルカール、トライセップスプッシュダウン
効果
ピリオダイゼーション方式で徐々に重量を増やし、全身を効率的に鍛えることができます。軽い重量から始めるので、筋肥大をしながら怪我のリスクも軽減できます。
4. PHUL(Power Hypertrophy Upper Lower)

<やり方>
部位 上半身と下半身を分けてトレーニングします。週に4回トレーニングを行い、2日目に上半身の筋力強化、3日目に下半身の筋力強化、4日目に上半身の筋肥大、5日目に下半身の筋肥大をターゲットにします。
1回のトレーニングで 上半身の筋力強化日(ベンチプレス、バーベルロー)、下半身の筋力強化日(スクワット、デッドリフト)などに分けます。
セット数・回数 パワー系種目では5〜8回×3〜4セット、ハイパートロフィー系は8〜12回×3〜4セット行います。
頻度 週4回行い、上半身と下半身をそれぞれ週2回ずつ鍛えます。
例
•上半身の筋力日: ベンチプレス、バーベルロー
•下半身の筋力日: スクワット、デッドリフト
•上半身の筋肥大日: インクラインベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルフライ
•下半身の筋肥大日: レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト、レッグカール
効果
筋力と筋肥大をバランスよく鍛え、全身をバランス良く成長させるプログラムです。
参考文献
5. 1RMテストベースプログラム

<やり方>
部位
主に大筋群(胸、背中、脚)をターゲットにしたプログラムです。
1RMに基づくトレーニング
1RMの70〜90%の重量を使い、各セットを2〜5回で行います。
セット数・回数
各種目で3〜5セット行い、各セットは2〜5回のリフトを行います。
種目
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、全身を鍛えるコンパウンド種目が中心です。
頻度
週3回行い、1回のトレーニングで2〜3種目に集中します。各種目は高重量で短い回数のリフトを行います。
休憩
各セット間に3〜5分の休憩を取ります。
効果
高重量を扱い、筋力アップを最重視したプログラム。筋力向上を目的とする上級者向けです。
まとめ

これらのプログラムを実践することで、効率的に筋肥大や筋力向上を目指すことが可能です。大久保や東新宿にあるパーソナルジム「シフトジム」では、各自の目的に合わせたトレーニングプランを提供し、理想の体づくりをサポートしています。
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