
ベンチプレスは上半身を鍛えるための基本的なエクササイズですが、肘の痛みが発生することがあります。この記事では、肘の痛みの原因とその対策について詳しく解説します。
肘が痛くなる原因

1. フォームの問題
▷過度の可動域
バーを胸に下ろしすぎると、肘に過度のストレスがかかります。
▷手幅の問題
手幅が狭すぎると、肘に負担がかかりやすくなります。
▷肘の位置
肘が体から離れすぎたり、逆に近すぎたりすると、関節に不自然なストレスがかかります。
2. 筋力の不均衡
▷前腕筋の弱さ
前腕筋が弱いと、肘関節が安定しにくくなり、痛みを引き起こすことがあります。
▷上腕三頭筋の弱さ
上腕三頭筋が弱いと、肘の安定性が低下し、痛みを感じやすくなります。
3. 過度の使用
▷トレーニング量の増加
過度のトレーニングや重い重量を扱いすぎると、肘関節にストレスが蓄積し、炎症や痛みを引き起こします。
4. テニス肘(外側上顆炎)
▷肘の外側の痛み
ベンチプレスのような反復運動により、肘の外側の腱が炎症を起こすことがあります。
5. トレーニング前のウォームアップ不足
▷準備運動の不足
十分なウォームアップを行わないと、関節や筋肉が硬く、痛みが発生しやすくなります。
肘の痛みを防ぐ対策

1. フォームの改善
▷適切な可動域
バーを胸に下ろしすぎないようにし、肘に過度のストレスをかけないようにします。
▷適切な手幅
手幅を調整して、肘が自然な位置にくるようにします。
▷肘の位置
肘を適切な位置に保ち、体の自然なラインに沿って動かすことが重要です。
2. 筋力バランスの強化
▷前腕筋と上腕三頭筋の強化
前腕筋や上腕三頭筋の筋力を強化するエクササイズを取り入れましょう。
3. トレーニング量の調整
▷適切な負荷管理
重量やトレーニング量を適切に調整し、関節に過度の負荷がかからないようにします。
4. ウォームアップとクールダウン
▷十分なウォームアップ
トレーニング前に十分なウォームアップを行い、関節と筋肉を準備させます。
▷ストレッチ
トレーニング後には、ストレッチを行い、筋肉と関節をリラックスさせましょう。
5. リカバリー
▷休息と回復
適切な休息と回復を取り入れ、炎症や痛みを軽減します。
エクササイズ例

▷前腕筋強化
リストカール、リバースリストカール
▷上腕三頭筋強化
トライセプスエクステンション、ダンベルフレンチプレス
まとめ

これらの対策を実践することで、ベンチプレス中の肘の痛みを軽減し、安全かつ効果的なトレーニングを行うことが可能になります。
SHIFTGYMでは、個々のニーズに合わせたトレーニングプランを提供し、安全なフォームと効果的なエクササイズを指導します。正しい方法でトレーニングを行い、理想的な体を手に入れましょう。
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