
はじめに
ベンチプレス中に肩の後ろ(リア)に痛みが生じることは、トレーニングの効果を損なうだけでなく、怪我のリスクを高める可能性があります。この記事では、肩の後ろに痛みが出る主な原因と、その対処法について詳しく解説します。
肩の後ろに痛みが出る主な原因

肩のインピンジメント症候群
原因: 肩の腱や筋肉が肩甲骨の突起(肩峰)に圧迫されることで発生。プレス系のエクササイズで肩を動かすたびに痛みが生じる。
対策: 適切なウォームアップとストレッチで肩甲骨周りの柔軟性を高める。
ローテーターカフの問題
原因: ローテーターカフの筋肉(特に棘下筋や小円筋)が損傷または炎症を起こすと、肩の後方に痛みが発生。
対策: ローテーターカフを強化するためのエクササイズ(例:外旋筋トレーニング)を取り入れる。
肩甲骨の不安定性
原因: 肩甲骨の安定性が不足していると、ベンチプレス中に肩甲骨が正しく機能しないことがある。
対策: 肩甲骨の安定性を高めるトレーニング(例:スクラップラー・リトラクション)を実施する。
フォームの問題
原因: ベンチプレス中のフォームが不適切であると、肩の後ろに痛みを引き起こす可能性がある。具体的には、肩甲骨を正しく引き締めていない、バーを胸に下ろす位置が間違っている、または過度に広いグリップを使用している場合。
対策: 正しいフォームを再確認し、肩甲骨をしっかりと引き寄せ、適切な位置にバーを下ろすことを意識する。
筋肉のバランスの崩れ
原因: 胸筋と背筋(特にローテーターカフ)のバランスが取れていないと、肩に不均等なストレスがかかりやすくなる。
対策: 胸筋だけでなく、背中の筋肉やローテーターカフの筋肉もバランスよくトレーニングする。
対処法

適切なウォームアップとストレッチ
対策: ベンチプレス前に肩のウォームアップを行い、肩甲骨やローテーターカフのストレッチを行う。
正しいフォームの確認
対策: ベンチプレスのフォームを再確認し、肩甲骨をしっかりと引き寄せ、正しい位置にバーを下ろすように意識する。
筋力バランスの改善
対策: 胸筋だけでなく、背中の筋肉やローテーターカフの筋肉もバランスよくトレーニングする。
負荷の調整
対策: 過度の重量を扱わず、自分の筋力に合った適切な負荷を選ぶ。
まとめ

ベンチプレス中の肩の痛みを防ぐためには、適切なウォームアップ、正しいフォーム、筋力バランスの改善、そして適切な負荷の選択が重要です。SHIFTGYMでは、これらの対策を取り入れたトレーニングプログラムを提供しています。あなたのトレーニングをサポートし、安全かつ効果的な筋力強化を目指しましょう。
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