ウォーキングと筋トレ、同じ日に詰め込む？一週間の組み合わせ方
歩く習慣はあるけれど、筋トレも始めたい。そんなとき、「ジムへ行く日は、ウォーキングもまとめて頑張ったほうがいいのかな」と迷うことがあります。
最初から同じ日に詰め込むより、今どのくらい歩いているかと、筋トレに使える日を整理してみましょう。休む日も含め、一週間の中で続けられる組み合わせを考えます。
歩く時間、筋トレの時間、休む日を一緒に見て予定を組みましょう。
この記事の目次
まず、今の「歩く」を書き出す
運動の予定を足す前に、通勤や買い物で歩く時間を見返します。散歩として確保している時間と、移動に伴う歩行を分けて書くと、普段の一日が見えてきます。
歩数アプリがあれば、よく歩く日と少ない日の違いを見る手がかりになります。ただし、歩数だけで筋トレの量を決めず、移動時間や仕事の忙しさも一緒に記しておきましょう。
たとえば、外回りの多い日と在宅勤務の日では、ジムへ向かうまでの過ごし方が違います。「毎日同じメニュー」にする前に、曜日ごとの違いを知ることが準備になります。
メモは一週間分の予定表に、「通勤で歩く」「散歩の予定」「ジムへ行ける枠」を入れる程度で十分です。運動できる空き時間だけを数えず、帰宅して休める時間も残してください。
筋トレは、歩く時間と別に考える
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人・高齢者に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。これは健康づくりの目安であり、個人の状態に合わせることも示されています。
同ガイドは、筋トレと有酸素性身体活動の組み合わせにも触れています。歩くことと筋トレを二者択一にせず、目的に合わせて両方を予定に入れるときの参考にしましょう。
ただし、週2〜3日という数字が、そのままパーソナルジムの来店回数になるわけではありません。指導を受ける日と、それ以外に行う運動の範囲を分け、自分の場合の進め方を確認します。
「よく歩いたから筋トレを倍にする」「歩けなかった分を重い器具で取り返す」といった換算はしません。何を目的に、どの運動を行うかを整理し、初めての種目は使い方から教わりましょう。
一週間には、変更できる余地を残す
組み合わせの例として、筋トレをする日、普段の範囲で歩く日、休む日を予定表で見分けてみます。これは時間の配置例であり、そのまま全員に合う運動メニューではありません。
筋トレを始める段階で、普段より長い散歩も同時に追加すると、どの予定が負担だったかを振り返りにくくなります。まず今の生活を伝え、増やす内容を一つずつ確認しましょう。
雨や残業で歩く予定が変わった日も、別の日へすべて押し込む必要はありません。予定どおりできなかった理由を残し、翌週に調整できる部分を考えます。
新大久保・大久保周辺でジムを探すときも、移動の便利さだけでなく、運動後まで含めた時間を見てください。「行ける日」と「落ち着いて通える日」を区別すると、予定を相談しやすくなります。
振り返るのは、実際に続けられたか
一週間が終わったら、予定と実際の違いを見ます。歩く日が多かったのか、筋トレの前後に慌ただしかったのか。数字の達成だけでなく、困った場面も一つ残しましょう。
トレーナーへ伝えるときは、「ジム以外では通勤でこのくらい歩きます」「この曜日は移動が多いです」と具体的に話します。ジムで行う内容だけを切り離さず、生活の中での組み合わせを確認できます。
急に運動量を増やす前には、自分の体調や運動経験も共有してください。痛みや普段と違う不調がある場合は、予定を達成するために続けず、必要に応じて医療機関へ相談します。
SHIFT GYMでパーソナルトレーニングを検討している方は、ホームページの案内をご覧のうえ、今の運動習慣を体験時にお話しください。実際の説明と進め方が自分に合うかを確かめ、入会を判断しましょう。
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